برنامه نویسی شغلی بسیار کم تحرک است. اگر برنامه نویسان نتوانند کم تحرکی خود را جبران کنند، مشکلات و بیماری‌های خاصی به سراغ آنها می‌رود. برای جبران کم تحرکی راه‌های مختلفی وجود دارد که یکی از بهترین آنها، استفاده از ورزش‌های مناسب برنامه نویسان است. اگر یک برنامه نویس بتواند تعادل خوبی بین کار و ورزش ایجاد کند، سلامتی خودش را تضمین می‌کند.
ورزش‌های مناسب برنامه نویسان شامل یک سری حرکت‌های کششی مخصوص برای کمر، شانه‌ها، مچ‌ها، و انگشتان است. این ورزش‌ها بخصوص به برنامه نویسانی توصیه می‌شود که در اثر فعالیت زیاد دچار ضعف بدنی و عضلانی شده‌اند. در صورت اجرای روزانه‌ی ورزش‌های مخصوص برنامه نویسان، از هرگونه آسیب کاری جلوگیری خواهد شد.
9 آسیب بدنی رایج در برنامه نویسان
بر اساس تحقیق‌های انجام شده توسط دانشمندان، شغل برنامه نویسی آسیب‌های بدنی خاصی را به همراه دارد. این آسیب‌ها به واسطه‌ی کم تحرکی، نشستن طولانی مدت، و همچنین خیره شدن طولانی مدت به صفحه‌ی نمایشگر ایجاد می‌شوند. در ادامه برخی از رایج‌ترین آسیب‌های بدنی برنامه نویسان را معرفی می‌کنیم::
- سندروم تونل کارپال
- آسیب‌های استرس مکرر
- ناراحتی شانه
- سندروم پشت گردن
- کشیدگی کمر
- ناراحتی آرنج دست
- صدمات دیسک کمر
- کاهش بینایی
- مشکلات انگشتان دست، مچ، و ساعد
برنامه نویسان به منظور رفع چنین آسیب‌هایی می‌توانند از ورزش‌های سبکی همانند یوگا، ماساژ، و تمرینات ساده‌ی استقامتی کمک بگیرند. آنها نیاز دارند تا حرکت‌های اصلاحی را به صورت دائم اجرا کنند. این حرکت‌ها به آنها کمک می‌کند تا از بروز مشکلات جدی جلوگیری کنند.
به یاد داشته باشید! یک برنامه نویس حرفه‌ای تنها زمانی می‌تواند از همه‌ی ظرفیت ذهنی‌اش استفاده کند که بدنی سالم داشته باشد. با این تفاسیر به هیچ وجه از توجه به سلامتی خود غافل نشوید.
برای شروع حتی می‌توانید به سراغ انجام کارهای کوچکی همچون قدم زدن در هوای آزاد، و ورزش‌های سبک و هوازی بروید. همواره به خاطر داشته باشید که ساعت‌های کاری طولانی و بدون وقفه، موجب تحلیل رفتن سلامتی‌تان خواهد شد. در این میان لازم است وقت‌هایی را به تجدید قوا اختصاص دهید.
مادامی که سلامتی جسمانی خوبی نداشته باشید، از نظر روح و روان نیز در شرایط خوبی نخواهید بود. به تبع آن نیز ممکن است در برنامه نویسی به موفقیت و پیشرفت چندانی دست نیابید. برای حفظ سلامتی خود می‌توانید از ورزش‌های مناسب برنامه نویسان بهره بگیرید.
ورزش‌های مناسب برای دست را بشناسید.
اغلب برنامه نویسان و افرادی که برای مدتی طولانی با کامپیوتر کار می‌کنند معمولاً در نواحی مچ دست و آرنج دچار آسیب‌های جدی می‌شوند. این موضوع آن‌چنان اهمیت دارد که بر اساس آمارهای جهانی، سالانه 600 هزار برنامه نویس به دلیل مشکلات حرکتی در دست‌ها و بازوی‌شان مجبور به مرخصی و ترک کار می‌شوند.
برنامه نویسان در مدت زمان کاری‌شان، هزاران بار حرکت‌هایی همچون تایپ کردن، استفاده از موس و... را تکرار می‌کنند. همین کارهای کوچک و به ظاهر ساده به مرور موجب مشکلاتی جدی همچون ناتوانی تونل کارپال، اختلال‌های اسکلتی عضلانی، و سایر آسیب‌ها خواهند شد. در صورت عدم پیشگیری و درمان، فرد بیمار دیگر قادر به ادامه‌ی کار نخواهد بود.
همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. زمانی که مشکل ایجاد شود، به سختی می‌توان آن را از میان برداشت. برنامه نویسان حرفه‌ای همه‌ی جنبه‌های زندگی خود را مدنظر قرار می‌دهند. جالب اینجاست که با وجود خطرها و آسیب‌های کم تحرکی، هم‌چنان با استفاده از ورزش‌ها، تمرین‌ها، و حرکت‌های اصلاح کننده می‌توان از آسیب دیدگی جلوگیری کرد.
علاوه بر این ها نشستن در پشت میز برای ساعات طولانی و خیره شدن به صفحه مانیتور و تکرار این روند در هر روز هفته می‌تواند آسیب‌های طولانی مدتی به چشم وارد کند؛ بنابراین باید در میان برنامه کاری پرمشغله خود، عادات سالمی را برای حفظ سلامت چشم‌ها ایجاد کنید. برای آشنایی با این عادات سالم و چگونگی محافظت از چشمان می‌توانید به مقاله‌ی 7 روش برای مراقبت و محافظت از چشم‌ها به عنوان یک برنامهنویس در سایت سکان آکادمی مراجعه کنید.
ورزش‌های مناسب دست برنامه نویسان در موارد زیر خلاصه می‌شود:
- تکان دادن یا لرزاندن دست‌ها
- حرکت مشت‌ها شبیه به چرخش پنکه
- تمرین اختصاصی انگشت شست
- حرکت کششی مچ
- خم و منبسط کردن انگشت شست
- تقویت سر انگشت‌ها
پیش از این که بررسی مختصری درباره‌ی ورزش‌های مخصوص برنامه نویسان داشته باشیم، بد نیست بدانید همواره می‌توانید از حرکت‌های ورزشی متنوعِ دیگری نیز برای بهبود سلامتی خود کمک بگیرید. تمرین‌هایی همچون دراز و نشست، انواع پلانک، لانگز، پیاده روی، دویدن، و سایر ورزش‌هایی که به مربی اختصاصی و حضور در باشگاه ورزشی نیاز ندارند، می‌توانند به بهبود سلامتی برنامه نویسان کمک کنند.
تکان دادن مچ دست ها
یکی از کاربردی‌ترین ورزش‌های مناسب برنامه نویسان، تکان دادن مچ‌های دست است؛ به خصوص که به عنوان یک برنامه نویس مدتی طولانی را در یک حالت ثابت می گذرانید. به این ترتیب خون در بدن‌تان جریان یافته و به دنبال آن مفصل‌های خشک شده آزاد می‌شوند. برای انجام این حرکت تنها کافی است دست‌های‌تان را روبروی خود قرار دهید به طوری که کف دستتان رو به زمین باشد. سپس دست‌ها را به آرامی تکان دهید تا مچ‌تان آزاد و رها شود.
مدت زمان انجام این تمرین ورزشی چیزی در حدود 10 الی 15 ثانیه بوده و دفعه‌های تکرار آن 3 مرتبه است. در صورتی که بتوانید به صورت دوره‌ای و در طول روز این حرکت را تکرار کنید، از خشک شدن مفصل‌های دست و همچنین عدم خون‌رسانی کافی به دست‌های خود جلوگیری می‌کنید. همیشه به یاد داشته باشید که حرکت‌های ورزشی نباید به صورت ضربه‌ای و سریع انجام شوند. اگر بتوانید حرکت‌های ورزشی را به صورت نرم و آهسته انجام دهید، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری خواهید کرد.
حرکت مشت‌ها شبیه به چرخش پنکه
حرکت پنکه مانند مچ‌های دست، عملکرد بسیار مهم و ضروری‌ای برای سلامت دست‌ها محسوب می‌شود. در واقع انجام این تمرین تاثیرهای بسیار مثبتی برای کل اندامِ دست دارد. به کمک آن خشکی عضله‌ها و مفصل‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. در انجام این حرکت ورزشی لازم است دست‌ها را به شکل کشیده در روبروی خود قرار دهید.
پس از کشیدن دست‌های خود، بهتر است آنها را مشت کنید. سعی کنید مشت خود را فشرده نکنید. مشت شما بهتر است کمی آزاد باشد و این عمل صرفا برای کنترل حرکت چرخشی دست‌ها انجام می‌شود. پس از این که دستان خود را مشت کردید، به آرامی آنها را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
پس از انجام حرکت چرخشی در جهت عقربه‌های ساعت، به آرامی حرکت را متوقف کرده و در جهت عکس حرکت عقربه‌های ساعت، مچ دستان خود را بچرخانید. این حرکت تاثیر بسزایی در افزایش گردش خون، تقویت عضله‌ها ظریف مچ دستان، و همچنین کاهش خشکی مفصل‌های انگشتان دارد. بهتر است این حرکت 5 مرتبه با فاصله‌ی کوتاه اجرا شود.
لمس انگشتان به کمک انگشت شست
در یک حرکت بسیار ساده و تنها با لمس انگشتان به وسیله‌ی انگشت شست، یک هماهنگی عالی در انگشتان‌تان ایجاد خواهد شد؛ به اضافه‌ی این که جریان خون نیز براحتی در اندام‌های دستتان بیشتر می‌شود. این تمرین به سادگی قابل انجام است. برای انجام این تمرین می‌بایست ابتدا کف دستان‌تان را رو به بالا بگیرید، سپس با شست خود به آرامی بخش‌های هر انگشت را لمس کنید.
در انجام این تمرین، شما می‌بایست هر یک از انگشتان دست خود را به صورت کامل، از بالا به پایین لمس کنید. با لمس کردن و فشردن انگشت خود، در ابتدا مواد زائدِ ساخته شده در سلول‌ها به سمت مویرگ‌ها هدایت می‌شوند و سپس جریان خون بیشتری به بخش‌های مختلف آن راه پیدا می‌کنند. مفصل‌ها و استخوان‌های انگشتان نیز از حالت خشکی خود خارج می‌شوند. این حرکت را حداقل یک مرتبه در طول روز انجام دهید.
حرکت کششی مچ‌ها
انجام حرکت‌های کششی مچ، شیوه‌ای عالی برای کاهش درد و خشکی مفصل‌های مچ است. این حرکت ورزشی بسیار آسان بوده و تنها با نگه داشتن دست‌ها در مقابل خود و قرار دادن کف دستان به سمت بالا قابل انجام است. پس از قرار دادن کف دست به این حالت، با دست دیگر انگشتان خود را به سمت عقب می‌کشید.
در این حرکت ساده، عضله‌های دست‌ها به شکل اصولی کشیده می‌شوند. باید توجه داشته باشید که در انجام این حرکت، فشار بیش از حد به عضله‌ها وارد نکنید. این حرکت می‌بایست به آرامی انجام شود.
تمرین اختصاصی انگشت شست
یکی از موثرترین ورزش‌های مناسبِ برنامه نویسان، تمرین اختصاصی انگشت شست است. انگشت شست یکی از کم حرکت ترین انگشتان دست است که می‌بایست با حرکت‌های اختصاصی، کم تحرکی آن را جبران نمایید.
برای انجام اصولی این حرکت می‌بایست دست‌های‌تان را رو به بالا نگه داشته و سپس انگشت شست‌تان را در کف دست خود بازی دهید. کافی است ده مرتبه این تمرین را برای هر یک از دست‌ها انجام دهید. این حرکت اختصاصی به انگشت شست کمک می‌کند تا از ثابت بودن خارج شود.
تقویت سر انگشت ها
تقویت سرانگشت‌ها از دیگر ورزش‌های مناسب برنامه نویسان است که با انجام آن تمامی عضله‌های مچ نیز درگیر می‌شوند. تنها لازم است بنشینید و دست‌ها را روی یک میز بگذارید، سپس یک توپ یا فنر تقویت کننده‌ی انگشتان را در دست بگیرید و چهار انگشت خود را به کمک آن باز و بسته کنید.
این حرکت در تقویت اعصاب دست، افزایش قدرت انگشتان، تقویت مچ دست، و همچنین افزایش فعالیت مفصل‌های دست تاثیر زیادی دارد. تکرار این حرکت ورزشی 10 الی 15 مرتبه برای هر دو دست ضروری است. اگر بتوانید هر روز به این تمرین بپردازید، مراقبت خوبی از سلامتی مچ، دست، و انگشتان خود خواهید داشت.
سخن آخر
ورزش‌های مناسبِ برنامه نویسان شامل حرکت‌هایی است که موجب تقویت عضله‌های مچ و انگشتان می‌شود. به این ترتیب با ورزش‌های نامبرده شده، نه تنها کل بخش‌های دست تقویت می‌شود، بلکه افزایش جریان خون و رفع خشکی مفصل‌ها به بهبود سلامتی برنامه نویسان نیز کمک می‌کند. اهمیت این حرکت‌های ورزشی را می‌توان در تاثیر آنها بر پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی همچون سندروم کارپال، اختلال‌های عضله‌ای، و سایر بیماری‌های استخوان و مفصل دانست.
در کنار انجام ورزش‌های مناسبِ برنامه نویسان، نباید از سالم خوری نیز غافل شوید. اگر چه گاهی به دلیل در دست داشتن چندین پروژه‌ی مختلف حتی از وعده‌های اصلی غذایی‌تان نیز جا می‌مانید، چه برسد که بخواهید ورزش کنید!
با این حال نباید فراموش کنید که در کنار زندگی شغلی‌تان، یک زندگی معمولی و خانوادگی نیز دارید. بنابراین اگر می‌خواهید به عنوان یک برنامه نویس موفق و حرفه‌ای شناخته شوید؛ سالم بخورید، کافی بخوابید و به طور روتین به انجام ورزش‌های مناسب برنامه نویسان بپردازید.